ဆံေကသာအလွအတြက္ ၀င္းလက္ေစတဲ့ အစာ(၁၀) မ်ဳိး

FOOD Magazine

(မင္းသုတ)

ေခါင္းေလွ်ာ္ရည္ေတြ၊ ဆံပင္ျပဳျပင္ ေဆး၊ ကြန္ဒီရွင္နာေတြ ေဘးဖယ္ထားလို္က္ပါ။

ဆံပင္ကိုႏူးညံံ့၊ နက္ေမွာင္၊ ေတာက္ေျပာင္ခ်င္သလား၊
ငါးေတြ၊ ပဲေတြ၊ ငွက္ေပ်ာသီးေတြ၊ ပဲနီေလးေတြသာစားပါ။
တကယ္ေတာ့ က်န္းမာေစတဲ့အာဟာရဓာတ္စာဟာ
ေခါင္းေပၚမွာရွိတဲ့ဆံပင္ေပါင္း တစ္သိန္းငါးေသာင္းအတြက္
သာမဟုတ္ဘူး။ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ပါ အက်ိဳးျပဳတဲ့ အေျခခံျဖစ္တယ္။
“မွ်တတဲ့ ဓာတ္စာမွာ ပ႐ိုတိန္းနဲ႔
သံဓာတ္အနည္းငယ္ တြဲဖက္လုိက္တာနဲ႔
ဆံႏြယ္အရည္အေသြးတက္သြားပါလိမ့္မယ္”
Weill Cornel ေဆးေကာလိပ္၊ အေရျပားေရာဂါ ဌာန
ပါေမာကၡ NEIL SADICK က ေျပာပါတယ္။

 

ဥပမာ အေနနဲ႔ ေျပာရရင္၊ ပ႐ိုတိန္းဟာ
ဆံပင္အေဆာက္အအံုကို တည္ေဆာက္ေပးသူျဖစ္တယ္။
ပ႐ိုတိန္းခ်ိဳ႕တဲ့ရင္ဆံပင္ေမြးအေပါက္ေႏွးမယ္၊
ဆံမွ်င္ေတြအားနည္းမယ္။
“ပ႐ိုတိန္းကုိ တုိးစားပါ”Flexitarian Diet အဖြဲ႕မွ
စာေရး ဆရာ၊ မွတ္ပံုတင္ အာဟာရပညာရွင္
DAWN JACKSON ကေျပာပါတယ္။

“ထမင္းစားတုိင္း အသားအနည္းငယ္ပါ ပါေစ၊
သေရစာ စားရင္လည္း အသားပါတာ
ပိုေကာင္းပါတယ္၊ ေမြးညင္းေပါက္ေတြ
အားေကာင္းလာမွာေသခ်ာတယ္”
ဆံပင္ အလွကို အာမခံႏုိင္တဲ့ ပ႐ိုတိန္း ေတြကေတာ့
၀က္သား၊ အဆီမပါတဲ့ အမဲသား၊ ငါး၊ ပဲနဲ႔
အခြံမာသီးေတြျဖစ္တယ္လုိ႔
DAWN JACKSON က ညႊန္ ၾကား ထားပါတယ္။

ဆံပင္သန္ေစတဲ့ ဓာတ္စာကို ဒီေန႔စလုိက္တာနဲ႔
တစ္ၿပိဳင္နက္ ၆-လမွ ၁ႏွစ္အတြင္း
အဆင္းလွတဲ့ဆံႏြယ္ကုိ ရလာပါလိမ့္မယ္။
ဆံႏြယ္စုအတြက္ သင္အားတက္ေစမယ့္
အေကာင္းဆံုး အစားအစာ၁၀-မ်ိဳးကို
ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

B(၁)အဆီမပါေသာ အနီေရာင္အသား
------------------------------------------
သံဓာတ္အားႀကီးရင္
ေရႊေခါင္းေျပာင္ျဖစ္လိမ့္မယ္လုိ႔
Cleveland andClinicမွာ လုပ္တဲ့
သုေတသနေတြ႕ ရွိခ်က္က ဆုိထားတယ္။
သံဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့မႈကို ကုသလုိက္ရင္
ဆံပင္ျပန္ေပါက္ဖုိ႔ အေထာက္အကူျဖစ္မွာ
ေသခ်ာတယ္။ “ဆံပင္ကြၽတ္တာနဲ႔ ဆံပင္မေပါက္တဲ့
ျပႆနာရွိတဲ့လူေတြကို ေလ့လာလုိက္ရင္၊
အထူးသျဖင့္အမ်ိဳးသမီးေတြမွာ
သံဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့ေနတာ
ေတြ႕ ရတယ္ဗ်” Calif ေဒသ Vallejoၿမိဳ႕မွာ
ေဆးကုေနတဲ့ အေရျပားေရာဂါအထူးကု
PARADI MIRMI-RANI ေျပာျပတယ္။
သံဓာတ္ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာေတြထဲမွာ
ၾကက္ဆင္သား၊ ၾကက္ဥအႏွစ္၊ ဆန္လံုးညိဳလို
ပကတိအေစ့အဆံ၊ သစ္သီးေျခာက္နဲ႔
ပဲေျခာက္တို႔ပါပါတယ္။ (ပဲေျခာက္ကိုေတာ့
ေရစိမ္ၿပီး စားရမွာျဖစ္တယ္)

B(၂)ၾကက္ဥ၊ ဘဲဥမ်ား
-----------------------------
ၾကက္ဥ၊ ဘဲဥ စတဲ့ဥေတြမွာ ဆံပင္ကို
သန္ေစတဲ့ ဘိုင္အိုတင္ဓာတ္ (Biotin)
အျပည့္ပါတယ္။ဘုိင္အိုတင္ဆုိတာ
ဆံပင္ေပါက္ေစတဲ့အျပင္ ဆံပင္နဲ႔ ဦးေရခြံ
က်န္းမာေစတဲ့ ဗိုက္တာမင္Bအုပ္စုထဲမွာ ပါတဲ့
ဓာတ္ျဖစ္ပါတယ္။
ဥေတြအျပင္ ဘုိင္အိုတင္အမ်ားႀကီးပါတဲ့
အစားအစာေတြကေတာ့ေျမပဲ၊ မက္မန္းသီး၊
မက္မြန္သီး၊ဂ်ဳံ၊ ဖြဲႏု၊ ပင္လယ္ငါးသေလာက္၊
အဆီနည္းေသာ ဒိန္ခဲနဲ႔ ေထာပတ္သီးေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

B(၃)ငွက္ေပ်ာသီး၊ဘီယာ၊ အုတ္စပါးႏွင့္ စပ်စ္သီးေျခာက္
----------------------------------------------------------------
ဒီအစားအစာေတြမွာ ဆံပင္ရဲ႕ အလံုး
အရည္အေသြးကို တုိးတက္ေစတဲ့ ဆီလီ
ကာ (Silica)ၾကြယ္၀တဲ့အစားအစာေတြဟာ
ဆံပင္ကို ပိုမိုသန္မာေစတဲ့အျပင္ ပိုမိုသက္တမ္းရွည္ေစပါတယ္။
(ဘီယာမွာဆီလီကာ (Silica) မ်ားမ်ားပါတာ
မွန္ေပမယ့္ခ်င့္ခ်ိန္ေသာက္တာ
ဆင္ျခင္တံုတရားရွိရာက်ပါတယ္။
အမ်ဳိးသမီးမ်ားအတြက္ တစ္ေန႔တစ္ခြက္၊
အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္တစ္ေန႔ႏွစ္ခြက္ထက္ မပိုသင့္ပါဘူး)

B(၄)အစိမ္းရင့္ေရာင္ဟင္းရြက္မ်ား
----------------------------------------
ေဒါက္ခြ(Spinach)၊ ပန္းေဂၚဖီစိမ္းနဲ႔
ဆြစ္ဟင္းရြက္ (Swiss Chard)တုိ႔ ကို
မ်ားမ်ားစားဖုိ႔လိုပါတယ္။ အဲဒီဟင္းရြက္ေတြမွာ
ဗိုက္တာမင္Aနဲ႔ C ပါတဲ့အတြက္၊
ဦးေရျပားအဆီ (Sebum)ထြက္ေအာင္
အေထာက္အကူေပးတယ္။
ဦးေရျပားဆီဟာ ဆံပင္ကို နက္ေမွာင္
ေတာက္ေျပာင္ေစတဲ့ သဘာ၀ကြန္ဒီရွင္နာျဖစ္ပါတယ္။

B(၅)ေယာက္သြားေခၚ ကႏုကမာေကာင္
-----------------------------------------------
ေယာက္သြားမွာ သြပ္ဓာတ္ (Zinc)
ၾကြယ္၀စြာပါတယ္၊ သြပ္ဓာတ္က အန္ဒ႐ိုဂ်င္ေတြ
(Androgens) ပံုမွန္ထြက္ေအာင္လုပ္ေပးပါတယ္။
အန္ဒ႐ိုဂ်င္ပမာဏသိပ္နည္းရင္
ဆံပင္ကြၽတ္ေစပါတယ္။ အင္ဒ႐ိုဂ်င္နည္းတဲ့လူေတြဟာ
ဆံပင္အေပါက္ေႏွးတဲ့ ေ၀ဒနာခံစားရတဲ့အျပင္၊
ေဗာက္ေတြ၊ ဒက္ေတြလည္း ပြားလာပါတယ္။
ဒီေတာ့ အန္ဒ႐ိုဂ်င္ထုတ္ေပးတဲ့
သြပ္ဓာတ္ၾကြယ္၀တဲ့ေယာက္သြားေတြအျပင္
ကဏန္းေတြ၊ ခံုးေကာင္ေတြ၊ အသည္း ေတြ၊
အဆီမပါတဲ့ အမဲသားေတြ စားရပါမယ္။
ၿပီးေတာ့ ဂ်ံဳေစ့ကုိလည္း မွီ၀ဲရပါမယ္။
အဲဒါေတြကို စားေပးရင္ဆံပင္ကြၽတ္တာ
ေပ်ာက္တဲ့အျပင္၊ ဆံပင္ေတာက္ေျပာင္
လန္းဆန္းက်န္းမာလာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

B(၆)ကန္စြန္းဥ
------------------
ကန္စြန္းဥမွာဘီတာကာ႐ိုတင္းဓာတ္
(Beta-carotene) ေပါတယ္။
အဲဒီဓာတ္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲ ေရာက္သြားတဲ့အခါ
ခႏၶာကိုယ္က ဗုိက္တာမင္-A အျဖစ္
ေျပာင္းေပးလုိက္တယ္။
သိၾကတဲ့အတုိင္းပဲ ဗုိက္တာမင္-A ဟာဆံပင္နဲ႔
အေရျပားကို အာဟာရျပည့္၀ေအာင္
လုပ္ေပးတဲ့အတြက္၊ ဆံပင္မြဲမြဲေျခာက္ေျခာက္
မျဖစ္ေအာင္နဲ႔ အေရျပားမေျခာက္ေသြ႕ေအာင္
ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
ၿပီးေတာ့ ဦးေရျပားေျခာက္ေတာ့ေဗာက္ျဖစ္ျပန္ေရာ။
ဒါေၾကာင့္ ဗိုက္တာမင္-A က ေဗာက္မထေအာင္လည္း
ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
ေတာက္ေျပာင္တဲ့ ဆံပင္နဲ႔ ၀င္းပစိုျပည္တဲ့
အေရျပားတုိ႔ကုိ ပိုင္ဆုိင္ခ်င္တယ္ဆုိရင္
ကန္စြန္းဥအျပင္၊ မုန္လာဥနီ၊ ကိုက္လန္၊
ေထာပတ္သီးေဖ်ာ္ရည္၊ ကညြတ္နဲ႔
ေရႊဖ႐ံုသီး တုိ႔ကိုလည္း စားႏုိင္ပါတယ္။

B(၇)ပဲေတာင့္မ်ိဳး
---------------------
ဗိုလ္စားပဲနဲ႔ ပဲနီကေလးတုိ႔လုိ
ပဲေတာင့္ရွည္ေတြဟာ သံဓာတ္ၾကြယ္၀တဲ့
ပ႐ုိတိန္းဇာစ္ျမစ္ေကာင္းေတြ ျဖစ္တယ္။
ပဲနီကေလးဟာ ဆံပင္ႀကံ့ခုိင္ေရးႏွင့္
သန္စြမ္းေရးအတြက္အထူးေကာင္းမြန္တဲ့
အာဟာရျဖစ္ပါတယ္။

B(၈)သစ္သီးမ်ားႏွင့္ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား
-------------------------------------------------
ခႏၶာကုိယ္က သံဓာတ္ကို
ေကာင္းေကာင္းစုပ္ယူႏုိင္ေအာင္ပံ့ပိုးေပးတာ
ဗုိက္တာမင္-C ျဖစ္ၿပီး၊ သစ္သီးမ်ားႏွင့္
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြဟာ ဗုိက္တာမင္-C
ၾကြယ္၀တဲ့အာဟာရဓာတ္စာေတြျဖစ္တယ္။
ဗုိက္တာမင္ -C နည္းေနရင္ ဆံပင္ေျခာက္ေသြ႕မယ္၊
ဆံပင္မသန္စြမ္းႏိုင္ဘူး။ ဗုိက္တာမင္-C ၾကြယ္၀တဲ့
အေကာင္းဆံုး ဇာစ္ျမစ္ေတြကေတာ့
ေဂၚဖီပန္းစိမ္း၊ အရြက္မ်ားေသာ
အစိမ္းေရာင္ဟင္းရြက္မ်ား၊ င႐ုတ္ပြစိမ္း၊
အခ်ဥ္သီးမ်ားနဲ႔ စေတာ္ဘယ္ရီသီးမ်ားျဖစ္တယ္။

B(၉)အိုမီဂါ -၃ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား
-----------------------------------------
အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာ
ဆံပင္နဲ႔ဦးေရခြံက်န္းမာေရးကို
ျဖည့္ဆည္း ေထာက္ပံ့ေပးပါသည္။
အဲဒီဓာတ္ေတြခ်ိဳ႕တဲ့ လို႔ရွိရင္ ဆံပင္နဲ႔ဦးေရခြံ
ေျခာက္ေသြ႕တဲ့အျပင္ ဆံပင္အေရာင္ဟာ
မြဲေျခာက္ေျခာက္ျဖစ္ေနမယ္။
အဲဒီဓာတ္ေတြကုိထုတ္ေပးတဲ့ ဇာစ္ျမစ္ေကာင္းေတြက
ေတာ့ ပင္လယ္ငါးသေလာက္၊ ငါးေသတၱာငါး၊
ေျမာက္အတၱလႏိၲတ္ ငါးသေလာက္
မက္ကရယ္ငါး၊ ႏွမ္းၾကတ္ပင္နဲ႔ သစ္ၾကားသီးတုိ႔ျဖစ္ပါတယ္။

B(၁၀)က်န္းမာေစေသာဆီမ်ား
------------------------------------
ေျခာက္ေသြ႕ၿပီး၊ ထိုင္းမိႈင္းတဲ့ ဆံပင္ကို
ဘယ္သူမွ မလုိခ်င္ပါဘူး။ ဒါေပမယ့္စားသံုးတဲ့
အာဟာရဓာတ္စာမွာ ဆီမပါရင္
ရွင္သန္တဲ့ဆံပင္ကုိ ရမွာမဟုတ္ဘူး။
က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေစတဲ့ ဆီေတြက
ေတာ့ သံလြင္ဆီ၊ ေျမပဲဆီ၊(Safflower)နဲ႔
ေနၾကာဆီတုိ႔ျဖစ္ၿပီး၊ ၎တုိ႔ကုိမွီ၀ဲရင္
ဆံပင္ေတာက္ေျပာင္မွာ ျဖစ္တယ္။
တစ္ေန႔ကို လက္ဖက္ရည္ဇြန္းတစ္ဇြန္း
စားသံုးပါက လံုေလာက္ပါ တယ္။

• မင္းသုတ
Ref: What You Eat Can Make a Big Difference.