က်န္းမာေရး ေကာင္းမြန္ေစရန္ ႐ံုးအားရက္တြင္ လုပ္သင့္သည္မ်ား
==========================
တနလၤာေန႔ကေန ေသာၾကာေန႔အထိ လူအမ်ားစုက ႐ံုး ဒါမွမဟုတ္ ေက်ာင္းတက္ရေလ့ ရွိၾကပါတယ္။ အဲဒီလို ေန႔ေတြမွာ ေက်ာင္းခ်ိန္၊ ႐ံုးခ်ိန္မီေအာင္ ျပင္ဆင္ရတာေၾကာင့္ တိက်တဲ့ အခ်ိန္ဇယားအတိုင္း ေနထိုင္ရပါတယ္။ စေန၊ တနဂၤေႏြလို အားလပ္ရက္လည္း ေရာက္လာေရာ၊ တစ္ပတ္လံုး လိုက္နာခဲ့တဲ့ အက်င့္ေတြ ပ်က္သြားၿပီး ေနာက္က်မွ အိပ္ရာက ထတာ၊ ေလ့...က်င့္ခန္း မလုပ္တာ၊ အရက္ ေသာက္တာ၊ ညဥ့္နက္တဲ့အထိ အေပါင္းအသင္းေတြနဲ႔ ေလွ်ာက္လည္တာ စတာေတြကိုပါ လုပ္ေဆာင္ျဖစ္သြားတတ္ပါတယ္။
(၁) မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ လႈပ္ရွားမႈလုပ္ပါ
အားလပ္ရက္ရဲ႕ အေကာင္းဆံုး အခ်က္တစ္ခုက သင့္မွာ အားလပ္ခ်ိန္ မ်ားမ်ားရွိေနတာပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ ႐ံုးတက္ရက္ေတြမွာ ေန႔လယ္စာ စားၿပီးခ်ိန္ လမ္းေလွ်ာက္ႏိုင္ဖို႔ အခ်ိန္လုရတာမ်ဳိး မရွိေတာ့ပါဘူး။ ႐ံုးအားရက္ေတြမွာ အနီးနားက ပန္းၿခံေတြထဲ သြားၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာမ်ဳိးကို လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ အားကစားခန္းမကို တစ္နာရီေလာက္ အခ်ိန္ေပးၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒီလို လုပ္ေပးတာေၾကာင့္ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္တာ ကင္းေဝးၿပီး တက္ႂကြ လန္းဆန္းေနပါလိမ့္မယ္။
(၂) ႐ံုးတက္ရက္မ်ားကဲ့သို႔ စားပါ
႐ံုးအားရက္ေတြမွာ မုန္႔အမ်ဳိးမ်ဳိး လုပ္စားတာ၊ အခ်ိန္မွန္ မစားဘဲေနတာ၊ ညစာမွာ အလြန္အမင္းစားတာ၊ နံနက္အိပ္ရာထ ေနာက္က်လို႔ ေနလယ္စာက်မွ အလြန္အမင္းစားတာ ဒီလိုလုပ္တဲ့ အေလ့အထေတြက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္မႈမရွိပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ တစ္ပတ္လံုးစားတဲ့ ပံုစံအတိုင္း အခ်ိန္မွန္ စားေသာက္ၿပီး စြမ္းအင္ျပည့္ဝေနေအာင္ ဂ႐ုစိုက္သင့္ပါတယ္။ ဒါမွသာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းႏိုင္မွာပါ။
(၃) ပံုမွန္ အိပ္စက္မႈ အခ်ိန္ဇယားအတိုင္း အိပ္ပါ
တစ္ပတ္လံုး အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္၊ အိပ္ရာထခ်ိန္ တိတိက်က် ထားတတ္ေပမယ့္ ႐ံုးအားရက္ေတြမွာ ညဥ့္နက္တဲ့အထိ မအိပ္ဘဲေနတာ၊ ေနာက္က်မွ အိပ္ရာထတာေတြ လုပ္ျဖစ္တဲ့သူေတြထဲ သင္ပါေနသလား။ ဒါဆိုရင္ေတာ့ သင္ရဲ႕ အိပ္စက္တဲ့အေလ့အထကို တစ္ပတ္လံုး က်င့္သံုးတဲ့ပံုစံအတိုင္း ျဖစ္ေနေအာင္ ျပဳျပင္သင့္ေနပါၿပီ။ ခါတိုင္းထက္ အိပ္ရာထ ေနာက္က်တာေၾကာင့္ ဗိုက္ဆာကာ အစာေတြ အမ်ားႀကီး စားမိတာမ်ဳိး ျဖစ္ႏိုင္လို႔ပါ။ ဒါ့အျပင္ အိပ္စက္တဲ့ အေလ့အထကို ေျပာင္းလဲတာေၾကာင့္ တနဂၤေႏြညမွာ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ခက္ခဲၿပီး တနလၤာေန႔မွာ ပင္ပန္း ႏြမ္းနယ္ေနႏိုင္ပါတယ္။
(၄) အိမ္အျပင္ ထြက္ပါ
အားလပ္ရက္ဆိုရင္ အိမ္ထဲမွာပဲေနတာ မ်ားပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ အားလပ္ရက္မွာ ေနျခည္ႏုႏု ခံယူႏိုင္ဖို႔ အျပင္ထြက္ၿပီး သဘာဝ ပတ္ဝန္းက်င္ကို ၾကည့္႐ႈေလ့လာသင့္ပါတယ္။ ဒီလို အျပင္မွာေနတာက ခႏၶာကိုယ္ကေန ဗီတာမင္ဒီ ရရွိမႈ တိုးေစၿပီး သင့္ကို လန္းဆန္းေစပါတယ္။ ေလ့လာမႈေတြအရ အိမ္အျပင္မွာေနၿပီး သဘာဝေလာကနဲ႔ ထိေတြ႕တာက လူေတြကို ပိုမို ေပ်ာ္ရႊင္ေစတယ္လို႔ သိရပါတယ္။
(၅) ၿပီးခဲ့ေသာ တစ္ပတ္တာ ေအာင္ျမင္မႈအတြက္ ဂုဏ္ယူပါ
ေန႔တိုင္း အစားအေသာက္ကို အတိုင္းအဆနဲ႔ စားၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းကို ပံုမွန္ လုပ္ေဆာင္ခဲ့ႏိုင္တယ္ဆုိရင္
(၆) အရက္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ကာ ေသာက္ပါ
တစ္ပတ္လံုး အလုပ္လုပ္ရတာေၾကာင့္ အရက္ကို ေမ့ထားခဲ့ရတယ္ဆိုၿပီး အားရက္မွာ သူငယ္ခ်င္း အေပါင္းအသင္းေတြနဲ႔ စုကာ အရက္ ေသာက္ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္။ အဲဒီအခါမွာ အရက္ကို အလြန္အမင္း မေသာက္ဘဲ အသင့္အတင့္ပဲ ေသာက္ပါ။ အရက္ကို အလြန္အမင္း ေသာက္မိတာေၾကာင့္ ေခါင္းကိုက္တာ၊ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္တာနဲ႔ ကိုယ္လက္မအီမသာ ျဖစ္တာေတြကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အဲဒီလို အရက္နာက်ၿပီး ကုန္ဆံုးရမယ့္ အားလပ္ရက္က ႏွေျမာစရာ ေကာင္းလွပါတယ္။ ေနာက္တစ္ပတ္ ႐ံုးတက္ အလုပ္လုပ္ဖို႔လည္း ခြန္အားေတြ ေလ်ာ့က်ေနႏိုင္ပါတယ္။
(၇) အနားယူ အပန္းေျဖပါ
ကၽြန္မတို႔ ႐ံုးဝန္ထမ္းအမ်ားစုက တစ္ပတ္လံုး အလုပ္ေတြ မ်ားေနတတ္ပါတယ္။ ႐ံုးအားရက္ေတြမွာလည္း ေတာက္တိုမည္ရ ဗာဟီရ အလုပ္ေတြ၊ လူမႈေရး အလုပ္ေတြနဲ႔ ပင္ပန္းေနႏိုင္ပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ အနားယူ အပန္းေျဖဖို႔ ကိုယ္ပိုင္အခ်ိန္ဆိုတာ ရွိႏိုင္ပါေတာ့မလား။ ဒါေၾကာင့္ ႐ံုးအားရက္ေတြမွာ အနည္းဆံုး တစ္နာရီ၊ ႏွစ္နာရီေလာက္ အနားယူ အပန္းေျဖေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ အဲဒီ အခ်ိန္အတြင္းမွာ သင္ဝါသနာပါတဲ့ ကိစၥတစ္ခုခု (စာဖတ္တာ၊ တရားထိုင္တာ၊ သူငယ္ခ်င္းေတြနဲ႔ ေတြ႕ဆံုတာ၊ ေစ်းဝယ္ထြက္တာ) ကို လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။ ဒီလို အနားယူေပးတာေၾကာင့္ စိတ္ခံစားမႈ ပိုေကာင္းလာတဲ့အျပင္ စိတ္ဖိစီးမႈလည္း ကင္းေဝးေနပါလိမ့္မယ္။
(၈) အစားအေသာက္ အလြန္အမင္း စားေသာက္ခ်င္စိတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ပါ
အစားအေသာက္ကို စားခ်င္တဲ့အခါ အမ်ားႀကီးစားလိုက္၊ မစားခ်င္တဲ့အခါ ေလွ်ာ့စားလိုက္ လုပ္တာမ်ဳိးကို ေရွာင္ပါ။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းႏိုင္ဖို႔အတြက္ အာဟာရျပည့္ဝတဲ့ အစားအေသာက္ေတြကို အသင့္အတင့္စားေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ တနလၤာေန႔ကေန ေသာၾကာေန႔အထိ အစားအေသာက္ စားေသာက္ပံုကို ထိန္းသိမ္းခဲ့သလိုပဲ အားလပ္ရက္ေတြမွာလည္း အစားအေသာက္ကို အလြန္အမင္း မစားသင့္ပါ။
(၉) တနလၤာ နံနက္ခင္းမွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ခ်ိန္ၾကည့္ပါ
သင့္အေနနဲ႔ အားလပ္ရက္မွာ က်န္းမာေရးနဲ႔အညီ စားေသာက္ ေနထိုင္ျဖစ္ရဲ႕လားဆိုတာကို သိႏိုင္ေအာင္ တနလၤာနံနက္ခင္းမွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ခ်ိန္ၾကည့္သင့္ပါတယ္။
(၁ဝ) ေရွ႕တစ္ပတ္အတြက္ အစီအစဥ္ခ်ပါ
တနဂၤေႏြ ေန႔လယ္ခင္းနဲ႔ ညေနခင္းကတည္းက ေနာက္တစ္ပတ္ စားဖို႔အတြက္ ျပင္ဆင္ထားဖို႔ လိုပါတယ္။ သီတင္းပတ္ တစ္ပတ္လံုး အလုပ္မ်ားေနတတ္တာေၾကာင့္ အားလပ္ရက္ကတည္းက အစားအေသာက္အတြက္သာမက အားကစားခန္းမကို သြားဖို႔ အိတ္ကိုပါ ျပင္ဆင္ထားသင့္ပါတယ္။
... ဟင္းေလးအုိးSee More
— with Win Yu Maung, Ba Kyaw, Thet Htin, Urika Zaw, Gipsy Kite, Hnin Ngwe, Win Yu Maung Maung and Ko Ko Oo.==========================
တနလၤာေန႔ကေန ေသာၾကာေန႔အထိ လူအမ်ားစုက ႐ံုး ဒါမွမဟုတ္ ေက်ာင္းတက္ရေလ့ ရွိၾကပါတယ္။ အဲဒီလို ေန႔ေတြမွာ ေက်ာင္းခ်ိန္၊ ႐ံုးခ်ိန္မီေအာင္ ျပင္ဆင္ရတာေၾကာင့္ တိက်တဲ့ အခ်ိန္ဇယားအတိုင္း ေနထိုင္ရပါတယ္။ စေန၊ တနဂၤေႏြလို အားလပ္ရက္လည္း ေရာက္လာေရာ၊ တစ္ပတ္လံုး လိုက္နာခဲ့တဲ့ အက်င့္ေတြ ပ်က္သြားၿပီး ေနာက္က်မွ အိပ္ရာက ထတာ၊ ေလ့...က်င့္ခန္း မလုပ္တာ၊ အရက္ ေသာက္တာ၊ ညဥ့္နက္တဲ့အထိ အေပါင္းအသင္းေတြနဲ႔ ေလွ်ာက္လည္တာ စတာေတြကိုပါ လုပ္ေဆာင္ျဖစ္သြားတတ္ပါတယ္။
(၁) မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ လႈပ္ရွားမႈလုပ္ပါ
အားလပ္ရက္ရဲ႕ အေကာင္းဆံုး အခ်က္တစ္ခုက သင့္မွာ အားလပ္ခ်ိန္ မ်ားမ်ားရွိေနတာပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ ႐ံုးတက္ရက္ေတြမွာ ေန႔လယ္စာ စားၿပီးခ်ိန္ လမ္းေလွ်ာက္ႏိုင္ဖို႔ အခ်ိန္လုရတာမ်ဳိး မရွိေတာ့ပါဘူး။ ႐ံုးအားရက္ေတြမွာ အနီးနားက ပန္းၿခံေတြထဲ သြားၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာမ်ဳိးကို လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ အားကစားခန္းမကို တစ္နာရီေလာက္ အခ်ိန္ေပးၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒီလို လုပ္ေပးတာေၾကာင့္ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္တာ ကင္းေဝးၿပီး တက္ႂကြ လန္းဆန္းေနပါလိမ့္မယ္။
(၂) ႐ံုးတက္ရက္မ်ားကဲ့သို႔ စားပါ
႐ံုးအားရက္ေတြမွာ မုန္႔အမ်ဳိးမ်ဳိး လုပ္စားတာ၊ အခ်ိန္မွန္ မစားဘဲေနတာ၊ ညစာမွာ အလြန္အမင္းစားတာ၊ နံနက္အိပ္ရာထ ေနာက္က်လို႔ ေနလယ္စာက်မွ အလြန္အမင္းစားတာ ဒီလိုလုပ္တဲ့ အေလ့အထေတြက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္မႈမရွိပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ တစ္ပတ္လံုးစားတဲ့ ပံုစံအတိုင္း အခ်ိန္မွန္ စားေသာက္ၿပီး စြမ္းအင္ျပည့္ဝေနေအာင္ ဂ႐ုစိုက္သင့္ပါတယ္။ ဒါမွသာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းႏိုင္မွာပါ။
(၃) ပံုမွန္ အိပ္စက္မႈ အခ်ိန္ဇယားအတိုင္း အိပ္ပါ
တစ္ပတ္လံုး အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္၊ အိပ္ရာထခ်ိန္ တိတိက်က် ထားတတ္ေပမယ့္ ႐ံုးအားရက္ေတြမွာ ညဥ့္နက္တဲ့အထိ မအိပ္ဘဲေနတာ၊ ေနာက္က်မွ အိပ္ရာထတာေတြ လုပ္ျဖစ္တဲ့သူေတြထဲ သင္ပါေနသလား။ ဒါဆိုရင္ေတာ့ သင္ရဲ႕ အိပ္စက္တဲ့အေလ့အထကို တစ္ပတ္လံုး က်င့္သံုးတဲ့ပံုစံအတိုင္း ျဖစ္ေနေအာင္ ျပဳျပင္သင့္ေနပါၿပီ။ ခါတိုင္းထက္ အိပ္ရာထ ေနာက္က်တာေၾကာင့္ ဗိုက္ဆာကာ အစာေတြ အမ်ားႀကီး စားမိတာမ်ဳိး ျဖစ္ႏိုင္လို႔ပါ။ ဒါ့အျပင္ အိပ္စက္တဲ့ အေလ့အထကို ေျပာင္းလဲတာေၾကာင့္ တနဂၤေႏြညမွာ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ခက္ခဲၿပီး တနလၤာေန႔မွာ ပင္ပန္း ႏြမ္းနယ္ေနႏိုင္ပါတယ္။
(၄) အိမ္အျပင္ ထြက္ပါ
အားလပ္ရက္ဆိုရင္ အိမ္ထဲမွာပဲေနတာ မ်ားပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ အားလပ္ရက္မွာ ေနျခည္ႏုႏု ခံယူႏိုင္ဖို႔ အျပင္ထြက္ၿပီး သဘာဝ ပတ္ဝန္းက်င္ကို ၾကည့္႐ႈေလ့လာသင့္ပါတယ္။ ဒီလို အျပင္မွာေနတာက ခႏၶာကိုယ္ကေန ဗီတာမင္ဒီ ရရွိမႈ တိုးေစၿပီး သင့္ကို လန္းဆန္းေစပါတယ္။ ေလ့လာမႈေတြအရ အိမ္အျပင္မွာေနၿပီး သဘာဝေလာကနဲ႔ ထိေတြ႕တာက လူေတြကို ပိုမို ေပ်ာ္ရႊင္ေစတယ္လို႔ သိရပါတယ္။
(၅) ၿပီးခဲ့ေသာ တစ္ပတ္တာ ေအာင္ျမင္မႈအတြက္ ဂုဏ္ယူပါ
ေန႔တိုင္း အစားအေသာက္ကို အတိုင္းအဆနဲ႔ စားၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းကို ပံုမွန္ လုပ္ေဆာင္ခဲ့ႏိုင္တယ္ဆုိရင္
(၆) အရက္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ကာ ေသာက္ပါ
တစ္ပတ္လံုး အလုပ္လုပ္ရတာေၾကာင့္ အရက္ကို ေမ့ထားခဲ့ရတယ္ဆိုၿပီး အားရက္မွာ သူငယ္ခ်င္း အေပါင္းအသင္းေတြနဲ႔ စုကာ အရက္ ေသာက္ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္။ အဲဒီအခါမွာ အရက္ကို အလြန္အမင္း မေသာက္ဘဲ အသင့္အတင့္ပဲ ေသာက္ပါ။ အရက္ကို အလြန္အမင္း ေသာက္မိတာေၾကာင့္ ေခါင္းကိုက္တာ၊ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္တာနဲ႔ ကိုယ္လက္မအီမသာ ျဖစ္တာေတြကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အဲဒီလို အရက္နာက်ၿပီး ကုန္ဆံုးရမယ့္ အားလပ္ရက္က ႏွေျမာစရာ ေကာင္းလွပါတယ္။ ေနာက္တစ္ပတ္ ႐ံုးတက္ အလုပ္လုပ္ဖို႔လည္း ခြန္အားေတြ ေလ်ာ့က်ေနႏိုင္ပါတယ္။
(၇) အနားယူ အပန္းေျဖပါ
ကၽြန္မတို႔ ႐ံုးဝန္ထမ္းအမ်ားစုက တစ္ပတ္လံုး အလုပ္ေတြ မ်ားေနတတ္ပါတယ္။ ႐ံုးအားရက္ေတြမွာလည္း ေတာက္တိုမည္ရ ဗာဟီရ အလုပ္ေတြ၊ လူမႈေရး အလုပ္ေတြနဲ႔ ပင္ပန္းေနႏိုင္ပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ အနားယူ အပန္းေျဖဖို႔ ကိုယ္ပိုင္အခ်ိန္ဆိုတာ ရွိႏိုင္ပါေတာ့မလား။ ဒါေၾကာင့္ ႐ံုးအားရက္ေတြမွာ အနည္းဆံုး တစ္နာရီ၊ ႏွစ္နာရီေလာက္ အနားယူ အပန္းေျဖေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ အဲဒီ အခ်ိန္အတြင္းမွာ သင္ဝါသနာပါတဲ့ ကိစၥတစ္ခုခု (စာဖတ္တာ၊ တရားထိုင္တာ၊ သူငယ္ခ်င္းေတြနဲ႔ ေတြ႕ဆံုတာ၊ ေစ်းဝယ္ထြက္တာ) ကို လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။ ဒီလို အနားယူေပးတာေၾကာင့္ စိတ္ခံစားမႈ ပိုေကာင္းလာတဲ့အျပင္ စိတ္ဖိစီးမႈလည္း ကင္းေဝးေနပါလိမ့္မယ္။
(၈) အစားအေသာက္ အလြန္အမင္း စားေသာက္ခ်င္စိတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ပါ
အစားအေသာက္ကို စားခ်င္တဲ့အခါ အမ်ားႀကီးစားလိုက္၊ မစားခ်င္တဲ့အခါ ေလွ်ာ့စားလိုက္ လုပ္တာမ်ဳိးကို ေရွာင္ပါ။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းႏိုင္ဖို႔အတြက္ အာဟာရျပည့္ဝတဲ့ အစားအေသာက္ေတြကို အသင့္အတင့္စားေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ တနလၤာေန႔ကေန ေသာၾကာေန႔အထိ အစားအေသာက္ စားေသာက္ပံုကို ထိန္းသိမ္းခဲ့သလိုပဲ အားလပ္ရက္ေတြမွာလည္း အစားအေသာက္ကို အလြန္အမင္း မစားသင့္ပါ။
(၉) တနလၤာ နံနက္ခင္းမွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ခ်ိန္ၾကည့္ပါ
သင့္အေနနဲ႔ အားလပ္ရက္မွာ က်န္းမာေရးနဲ႔အညီ စားေသာက္ ေနထိုင္ျဖစ္ရဲ႕လားဆိုတာကို သိႏိုင္ေအာင္ တနလၤာနံနက္ခင္းမွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ခ်ိန္ၾကည့္သင့္ပါတယ္။
(၁ဝ) ေရွ႕တစ္ပတ္အတြက္ အစီအစဥ္ခ်ပါ
တနဂၤေႏြ ေန႔လယ္ခင္းနဲ႔ ညေနခင္းကတည္းက ေနာက္တစ္ပတ္ စားဖို႔အတြက္ ျပင္ဆင္ထားဖို႔ လိုပါတယ္။ သီတင္းပတ္ တစ္ပတ္လံုး အလုပ္မ်ားေနတတ္တာေၾကာင့္ အားလပ္ရက္ကတည္းက အစားအေသာက္အတြက္သာမက အားကစားခန္းမကို သြားဖို႔ အိတ္ကိုပါ ျပင္ဆင္ထားသင့္ပါတယ္။
... ဟင္းေလးအုိးSee More
No comments:
Post a Comment
မိတ္ေဆြ...အခ်ိန္ေလးရရင္ blogg မွာစာလာဖတ္ပါေနာ္
ဗဟုသုတ ရနိုင္တယ္။