အိမ္ရွင္မတုိ႔သိထားသင့္တဲ့ ႏြားႏုိ႔အေၾကာင္း

ရုပ္ ဆိုး shared FOOD Magazine's photo.

 • ေဒါက္တာလွၾကည္

အိမ္ေမြးတိရစၦာန္ေတြရဲ႕ႏုိ႔ကုိ အာ
... ဟာရဓာတ္ေတြၾကြယ္၀တဲ့အစားအ
ေသာက္အျဖစ္ လူေတြေသာက္သံုးခဲ့ၾက
တာႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာၾကာခဲ့ပါၿပီ။

ဒီေဆာင္းပါးမွာ ျမန္မာေတြ အမ်ား
ဆံုးေသာက္သံုးၾကတဲ့ႏြားႏုိ႔အေၾကာင္း
ကုိ အဓိက ထားၿပီးတင္ျပပါမယ္။ အျခား
တိရစၦာန္ႏုိ႔ေတြကုိေတာ့လုိအပ္သလုိ
ႏြားႏုိ႔ႏွင့္ ႏိႈင္းယွဥ္ တင္ျပသြားပါမယ္။

ႏြားႏုိ႔ဟာ အသက္တစ္ႏွစ္ေက်ာ္
ၿပီးတ့ဲ ကေလးသူငယ္ေတြကအစ လူႀကီး၊
လူငယ္၊ လူရြယ္၊ လူလတ္ အရြယ္ အား
လံုးရဲ႕ အာဟာရႏွင့္က်န္းမာေရးကုိ အ
က်ိဳးျပဳတဲ့အတြက္ အိမ္တုိင္းရဲ႕ မီးဖုိေဆာင္
(ေရခဲေသတၱာ) ထဲမွာ အၿမဲရွိေနသင့္တဲ့
အစားအေသာက္တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။
တိရစၦာန္ႏုိ႔အမ်ိဳးမ်ိဳးမွာပါ၀င္တဲ့ ပင္မ အာ
ဟာရ (Macro-nutrient) သံုးမ်ိဳးျဖစ္တဲ့
ပ႐ုိတင္း (Protein)၊ အဆီ(Fat) ႏွင့္
လက္တို႔စ္ သၾကား (Lactose) ေတြရဲ႕
ပမာဏေတြကုိ ေအာက္မွာ င့္ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

*** တိရစၦာန္ႏုိ႔အမ်ိဳးမ်ိဳး ၁၀၀-မီလီလီတာတြင္
ပါ၀င္ေသာ ပင္မ အာဟာရဓာတ္မ်ား ***

ကြၽဲႏုိ႔
****
ပ႐ိုတင္း - ၃ . ၆ (ဂရမ္)
အဆီ - ၇ . ၄(ဂရမ္)
သၾကား - ၅ . ၅(ဂရမ္)

ႏြားႏို႔
****
ပ႐ိုတင္း - ၃ . ၄ (ဂရမ္)
အဆီ - ၃ . ၇ (ဂရမ္)
သၾကား - ၄ . ၈ (ဂရမ္)

ဆိတ္ႏုိ႔
*****
ပ႐ိုတင္း -၂ . ၉ (ဂရမ္)
အဆီ - ၄ . ၅ (ဂရမ္)
သၾကား - ၄ . ၁(ဂရမ္)

ျမင္းႏုိ႔
*****
ပ႐ိုတင္း - ၂ . ၅ (ဂရမ္)
အဆီ - ၁ . ၉ (ဂရမ္)
သၾကား - ၆ . ၂ (ဂရမ္)

သုိ္းႏုိ႔
*****
ပ႐ိုတင္း - ၅. ၅ (ဂရမ္)
အဆီ - ၁ . ၉ (ဂရမ္)
သၾကား - ၄ . ၈(ဂရမ္)

ႏုိ႔ထဲက ပ႐ုိတင္းမ်ား
***************
ျမန္မာေတြေသာက္သံုးေလ့ရွိတဲ့
ကြၽဲႏုိ႔၊ ႏြားႏုိ႔၊ ဆိတ္ႏုိ႔ ဆုိတဲ့ ႏုိ႔သံုးမ်ိဳးအနက္
ပ႐ုိတင္းပါ၀င္မႈအေနနဲ႔ဆုိရင္ ကြၽဲႏုိ႔၁၀၀-
မီလီလီတာမွာ ၃ . ၆- ဂရမ္ႏွင့္ ႏြားႏုိ႔မွာ
၃ . ၄-ဂရမ္ျဖစ္တဲ့အတြက္ သိပ္မကြာလွ
ပါဘူး။ ဆိတ္ႏုို႔ ၁၀၀-မီလီလီတာမွာ
ေတာ့ ပ႐ုိတင္း ၂ . ၉-ဂရမ္သာ ပါတဲ့
အတြက္ သိသိသာသာ နည္းပါတယ္။
ျမင္းႏုိ႔မွာလည္း ပ႐ုိတင္းပါ၀င္မႈ(၂ . ၅-
ဂရမ္) ဟာ နည္းတယ္လုိ႔ ဆုိႏုိင္ၿပီး သုိးႏုိ႔
မွာပါတဲ့ ပ႐ုိတင္း (၅. ၅-ဂရမ္) က ေတာ့
သိသိသာသာ မ်ားေနပါတယ္။

တိရစၦာန္ႏို႔ေတြမွာပါ၀င္တဲ့ပ႐ုိတင္း
ေတြဟာအရည္အေသြးအလြန္ေကာင္း
ပါတယ္။ မရွိမျဖစ္ အမုိင္ႏုိ အက္စစ္
(Essential Amino Acid) ေတြ အစံုအလင္
ပါ၀င္ပါတယ္။ ခႏၶာကုိယ္ တည္ေဆာက္
ျပဳျပင္ေရး လုပ္ငန္းေတြမွာ အလြန္အသံုး
က်ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အသက္တစ္ႏွစ္
ေက်ာ္ၿပီးတဲ့ကေလးေတြႏွင့္ လူငယ္ေတြ
ႏုိ႔ကုိ မွန္မွန္ေသာက္သံုးမယ္ဆုိရင္ ပ႐ုိ
တင္းေတြက အ႐ုိးႏွင့္ၾကြက္သားမ်ားတည္
ေဆာက္မႈကုိ အားေပးတဲ့အတြက္ ထြား
က်ဳိင္းသန္မာေစပါတယ္။ လူႀကီးေတြမွာ
လည္း ႏုိ႔ေသာက္ျခင္းအားျဖင့္ အသက္
ႀကီးျခင္းနဲ႔တဲြေနတဲ့ ၾကြက္သားမ်ားႀကံဳ
လွီလာျခင္း၊ အ႐ုိးမ်ားႀကံ့ခုိင္မႈ ေလ်ာ႕
နည္းလာျခင္းတုိ႔ကုိေႏွးေကြးေစႏုိင္ပါတယ္။

ႏြားႏုိ႔ပ႐ုိတင္းႏွင့္ ဓာတ္မတည့္ျခင္း
(Cow’s Milk Protein Allergy)
************************
လူရဲ႕ခႏၶာကုိယ္ဟာ မိမိမွာမရွိတဲ့
ပ႐ုိတင္းအမ်ိဳးအစားေတြ ခႏၶာကုိယ္ထဲ
ကုိတစ္နည္းနည္းႏွင့္ ၀င္လာရင္လက္မခံ
ပါဘူး။ သူစိမ္း၊ ရန္သူသဖြယ္ တုံ႔ျပန္ၿပီး
ခႏၶာကုိယ္ထဲကေနထုတ္ပစ္ဖုိ႔ နည္းမ်ိဳးစံု
နဲ႔ ႀကိဳးစားတတ္ပါတယ္။ (လူတစ္ေယာက္
ရဲ႕ခႏၶာကုိယ္ထဲကုိ မတူတဲ့ေသြးအုပ္စုမွ
ေသြးတစ္မ်ိဳးမ်ိဳး သြင္းေပးမိရင္ အသက္
အႏၲရာယ္ျဖစ္တာဟာ ဒီသေဘာပဲ ျဖစ္ပါ
တယ္)။ ပ႐ုိတင္းဆုိတာ အမုိင္ႏုိအက္စစ္
(Amino Acids) ေတြ အေျမာက္အျမား
တဲြစပ္ထားျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ အစားအစာ
ထဲက ပ႐ုိတင္းေတြမွာ အမုိင္ႏုိအက္စစ္
ေတြတဲြစပ္ထားတဲ့အစီအစဥ္နဲ႔ ခႏၶာကုိယ္
ထဲမွာ ထုတ္လုပ္တဲ့ ပ႐ုိတင္းေတြမွာ အ
မုိင္ႏုိအက္စစ္ေတြ တဲြစပ္ထားတဲ့ အစီ
အစဥ္ဟာ မတူၾကပါဘူး။ ကြာျခားပါ
တယ္။ ဒီကြာျခားခ်က္ကုိ မွတ္မိေနတဲ့
အတြက္ ခႏၶာကုိယ္ဟာ အစားအစာေတြ
ထဲကပရုိတင္းေတြကုိ သူစိမ္းလုိသိႏုိင္
ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ သူစိမ္းပ႐ုိတင္းေတြ
၀င္လာတာကုိခုခံတုိက္ခုိက္ျခင္းဟာ
ဓာတ္မတည့္ျခင္း (Allergy) တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

ကေလးေတြမွာ ႏြားႏုိ႔ပ႐ုိတင္းႏွင့္
ဓာတ္မတည့္သူေတြရွိပါတယ္။လူႀကီး
တစ္ေယာက္ ႏြားႏုိ႔ေသာက္တယ္ဆုိရင္
ႏြားႏုိ႔ထဲကပရုိတင္းေတြဟာ လူႀကီးတစ္
ေယာက္ရဲ႕အူထဲကုိ တုိက္႐ုိက္စုပ္ယူျခင္း
မခံရ (၀င္မသြားႏုိင္) ပါဘူး။ ပ႐ိုိတင္းေတြ
ဟာအူထဲမွာ ပထမအဆင့္အေနနဲ႔ ပက္(ပ္)
တုိက္(Peptide) ဆုိတဲ့ ဓာတ္ေပါင္းေတြ
အျဖစ္ ၿပိဳကဲြသြားပါတယ္။ ပက္(ပ္)တုိက္
(Peptide) ေတြဟာ အမုိင္ႏုိအက္စစ္ေတြ
အျဖစ္ ထပ္မံ ၿပိဳကြဲရျပန္ပါတယ္။ အမုိင္ႏုိ
အက္စစ္ေတြသာအူထဲကုိစုပ္ယူခံရ (၀င္သြား)ပါတယ္။
ခႏၶာကုိယ္ထဲ ေရာက္
လာတဲ့ အမုိင္ႏိုအက္စစ္ေတြကုိ မိမိကုိယ္
ပုိင္အစီအစဥ္အတုိင္း ပ႐ုိတင္းအသစ္
ေတြ ျပန္လည္တည္ေဆာက္ယူပါတယ္။
ရက္သား၊ လသား ကေလးေတြမွာေတာ့
သူတုိ႔ရဲ႕အူနံရံဟာ လူႀကီးေတြရဲ႕အူနံရံလုိ
မခုိင္ခန္႔ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ ႏြားႏုိ႔ထဲက
ပ႐ုိတင္းေတြဟာ မၿပိဳကဲြဘဲ ကေလးရဲ႕အူ
ထဲကုိ တုိက္႐ုိက္စုပ္ယူခံရၿပီး ၀င္သြားႏုိင္
ပါတယ္။ ၀င္လာတဲ့ပ႐ုိတင္းေတြထဲက
အမုိင္ႏုိအက္စစ္ေတြတဲြထားပံု အစီအ
စဥ္ကုိၾကည့္ၿပီး သူစိမ္းမွန္းသိတဲ့အတြက္
ကေလးရဲ႕ခႏၶာကုိယ္က လက္မခံခ်င္တဲ့
သေဘာနဲ႔ နည္းအမ်ိဳးမ်ိဳးသံုးၿပီး တုံ႔ျပန္
ၾကပါတယ္။ အဲသလုိ ခုခံတုံ႔ျပန္မႈ(Immune Response) ေၾကာင့္ ဓာတုပစၥည္းအမ်ိဳးမ်ိဳးထြက္လာၿပီး
၀မ္းပ်က္ျခင္း၊ ဗုိက္
ပြျခင္း၊ ဗုိက္နာျခင္း၊ ယားယံျခင္း၊ အဖု
အပိမ့္ထြက္ျခင္း၊ အင္ပ်ဥ္ထျခင္း၊ ရင္
က်ပ္ျခင္း စတဲ့ေ၀ဒနာေတြ ခံစားရတာ ျဖစ္ပါတယ္။ လသားအရြယ္ကေလးေတြ
ကုိ မိခင္ႏုိ႔သာ တုိက္ေကြၽးျခင္း၊ ေမြးစမွ ၆-လထိ ကေလးေတြကုိ မိခင္ႏုိ႔တစ္မ်ိဳး
တည္း တုိက္ေကြၽးျခင္း၊ အသက္ တစ္ႏွစ္
ေက်ာ္မွသာ ႏြားႏုိ႔စတဲ့ တိရစၦာန္ႏုိ႔ေတြ
တုိက္ေကြၽးျခင္းျဖင့္ ကေလးေတြမွာ ႏုိ႔ပ႐ုိ
တင္းနဲ႔ ဓာတ္မတည့္ျခင္းကုိ ေရွာင္ႏုိင္ ကာကြယ္ႏုိင္ပါတယ္။

ႏုိ႔ထဲက အဆီမ်ား
*************
ကြၽဲႏုိ႔၊ ႏြားႏုိ႔၊ ဆိတ္ႏုိ႔ ဆုိတဲ့ ႏုိ႔
၃ မ်ိဳးအနက္ ကြၽဲႏုိ႔ ၁၀၀ မီလီလီတာမွာ
အဆီ ၇ . ၄ -ဂရမ္ ပါတဲ့ အတြက္ အမ်ား
ဆံုးျဖစ္ၿပီး၊ ႏြားႏုိ႔မွာ အဆီ ၃ . ၇-ဂရမ္သာ
ပါတဲ့အတြက္ အနည္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္။
ဆိတ္ႏုိ႔မွာ အဆီ ၄ . ၅-ဂရမ္ ပါတဲ့အတြက္
ႏြားႏုိ႔ထက္မ်ားေပမယ့္ ကြၽဲႏုိ႔ကုိေတာ့မမွီ
ပါဘူး။ အဆီဓာတ္ဟာ ပ႐ုိတင္း၊ ကာဗုိ
ဟုိက္ဒရိတ္ (သၾကား၊ ကစီ) တုိ႔ထက္
အင္အား (ကယ္လုိရီ) ပုိၿပီး ထုတ္လုပ္ေပး
ႏုိင္တဲ့အတြက္ ႏုိ႔တစ္မ်ိဳးရဲ႕ ကယ္လုိရီ
ၾကြယ္၀မႈဟာ ပါ၀င္တဲ့အဆီ အနည္းအ
မ်ားေပၚမွာ မူတည္ပါတယ္။ အဆီပါ၀င္မႈ
အခ်ိဳးအစားမ်ားေလ အင္အား (ကယ္လုိ
ရီ) ၾကြယ္၀ေလ ျဖစ္ပါတယ္။ တကယ္
ေတာ့ အျခားအစားအစာေတြနဲ႔ ယွဥ္
လုိက္ရင္ႏြားႏုိ႔ဟာ ကယ္လုိရီၾကြယ္၀လြန္း
တဲ့အစားအေသာက္(Calorie-dense
Food) မ်ိဳးမဟုတ္ပါဘူး။ ႏြားႏုိ႔ ၁၀၀-မီလီ
လီတာ (၁၁၀-ဂရမ္ေလာက္) ေသာက္
ရင္ အင္အား ၆၆-ကီလုိ ကယ္လုိရီသာ
ရႏုိင္ပါတယ္။ ထမင္း ၁၀၀-ဂရမ္ စား
မယ္ဆုိရင္ အင္အား ၁၅၅ ကီလုိကယ္လုိရီ
ရႏုိင္ပါတယ္။ ႏြားႏုိ႔မွာ ေရက ၈၅% ကေန
၉၀% ေလာက္ထိ ပါေနတာပါ။ ေရေရာရင္
ေရာသလုိဒီ့ထက္ေရမ်ားႏုိင္ပါေသး
တယ္။

ႏုိ႔မွာပါတဲ့အဆီေတြနဲ႔ပတ္သက္ၿပီး
သတိထားရမယ့္အခ်က္တစ္ခ်က္က
ပါ၀င္ေနတဲ့ အဆီေတြဟာ ျပည့္၀ဆီေတြ
ျဖစ္ေနျခင္းပါပဲ။ ျပည့္၀တဲ့ ဖက္တီးအက္
စစ္(Saturated Fatty Acid) ေတြက
မျပည့္၀တဲ့ ဖက္တီးအက္စစ္
(Unsaturated Fatty Acid) ေတြထက္ အခ်ိဳး
အဆအားျဖင့္ ပုိမ်ားေနတယ္လုိ႔ေျပာတာ
ပါ။ ျပည့္၀တဲ့ ဖက္တီးအက္စစ္ေတြဟာ
ေသြးအတြင္း ခုိလက္စထေရာ(Cholesterol)ပမာဏကုိ
ျမင့္တက္ေစႏုိင္ပါ
တယ္။ ေသြးထဲမွာ ခုိလက္စထေရာ မ်ား
ျခင္းဟာ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါေတြ ျဖစ္
ႏုိင္တဲ့အလားအလာကုိ မ်ားေစပါတယ္။
ဒါေၾကာင့္ ေသြးအတြင္း ခုိလက္စထေရာ
ျမင့္တက္လာမွာေၾကာက္တဲ့ အသက္
ႀကီးသူေတြအတြက္ အဆီေလွ်ာ့ထားတဲ့
ႏုိ႔ (Reduced-Fat Milk)အဆီနည္းတဲ့ ႏုိ႔
(Low-Fat Milk) ႏွင့္ အဆီလြတ္ႏုိ႔ (Skim Milk)တုိ႔ကုိ
ႏုိင္ငံ အမ်ားအျပားမွာ ထုတ္
လုပ္ေရာင္းခ်ေပးေနပါတယ္။

မလုိင္အျပည့္ႏြားႏုိ႔(Whole Milk)
၁၀၀-မီလီလီတာမွာ အဆီ ၃ . ၇-ဂရမ္
ေလာက္ ပါ၀င္ပါတယ္။ အဆီေလွ်ာ့ႏုိ႕
(Reduced-FatMilk) ၁၀၀-မီလီလီ
တာမွာ အဆီ ၂-ဂရမ္ ေလာက္သာပါၿပီး၊
အဆီနည္းႏုိ႔ (Low-Fat Milk) ၁၀၀-မီ
လီလီတာမွာ အဆီ ၁-ဂရမ္ေလာက္ သာ
ပါ၀င္ပါတယ္။ အဆီလြတ္ႏုိ႔ (Skim Milk)
မွာေတာ့ အဆီေတြ အကုန္လံုး (နီးပါး)
ထုတ္ထားပါတယ္။အဆီေလွ်ာ့ႏုိ႔ေတြ၊
အဆီနည္းႏုိ႔ေတြ အလြယ္တကူ၀ယ္လုိ႔
မရႏုိင္တဲ့ေနရာေတြမွာ ႏုိ႔ကုိက်ိဳၿပီး မလုိင္
ေတြ ဖယ္္ထုတ္လုိက္ျခင္းအားျဖင့္ ႏုိ႔ထဲ
က အဆီပမာဏကုိ အလြယ္ တကူေလွ်ာ့
ႏုိင္ပါတယ္။ မလုိင္ကုိ ဖယ္ထုတ္လုိက္
ျခင္းအားျဖင့္ အဆီေတြ ေလ်ာ့သြားေပ
မယ့္ ပ႐ုိတင္း၊ ကယ္လစီယမ္စတဲ့ အ
ေရးႀကီးတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ေလ်ာ့
မသြားပါဘူး။

ႏြားႏုိ႔ထဲက အဆီေတြနဲ႔ပတ္သက္
ၿပီး သိထားသင့္တဲ့အခ်က္တစ္ခုရွိပါေသး
တယ္။Trans Fatty Acids လုိ႔ ေခၚတဲ့
အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္စစ္ေတြအ
ေၾကာင္း ျဖစ္ပါတယ္။ အသြင္ေျပာင္း
ဖက္တီးအက္စစ္ေတြဟာစားၿမံဳ႕ျပန္
တတ္တဲ့ႏြား အစရွိတဲ့တိရစၦာန္ေတြရဲ႕ ႏုိ႔
မွာသဘာ၀အတုိင္းပါ၀င္ေနပါတယ္။
သဘာ၀ အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္
စစ္ေတြ (Natural Trans Fatty Acids)
လုိ႔ ေျပာႏုိင္ပါတယ္။

မာဂ်ရင္း (Margarine)၊ ကြတ္ကီ (ဘီစကစ္) စတဲ့ အစားအစာ ေတြ ျပဳလုပ္
တဲ့အခါ လူေတြရဲ႕ တမင္ျပဳလုပ္မႈေၾကာင့္
ျဖစ္ေပၚလာတဲ့ အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီး
အက္စစ္ေတြလည္း ရွိပါတယ္။ လူလုပ္
အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္စစ္ေတြ
(Synthetic Trans Fatty Acids) လုိ႔
ေျပာႏုိင္ပါတယ္။ အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီး
အက္စစ္ေတြက ေသြးထဲမွာ က်န္းမာေရး
အတြက္ မေကာင္းတဲ့ LDLခုိလက္စထ
ေရာပမာဏကုိ ျမင့္တက္ေစႏုိင္ၿပီး က်န္းမာ
ေရးအတြက္အက်ိဳးျပဳတဲ့ HDL ခုိလက္
စထေရာ ပမာဏကုိ နိမ့္က်ေစႏုိင္တ့ဲအ
တြက္ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈ
အလား အလာကုိ မ်ားေစႏုိင္ပါတယ္။

ႏြားႏုိ႕ထဲမွာ သဘာ၀အတုိင္းရွိေန
တဲ့အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္စစ္ ေတြ
က စားသံုးသူေတြရဲ႕က်န္းမာေရးအေပၚ
သက္ေရာက္မႈရွိပံုႏွင့္ မာဂ်ရင္းစတဲ့ အ
စားအစာေတြမွာ လူတုိ႔ရဲ႕ပေယာဂေၾကာင့္
ျဖစ္လာတဲ့ အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္
စစ္ေတြက စားသံုးသူေတြရဲ႕ က်န္းမာေရး
အေပၚ သက္ေရာက္မႈရွိပံုတုိ႔ရဲ႕ ျခားနား
ခ်က္ကုိ တိတိက်က်မသိရေသးပါဘူး။
ဒါေပမယ့္ အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္
စစ္ေတြ ပါေနလုိ႔ဆုိတဲ့အေၾကာင္းျပခ်က္
နဲ႔ ႏုိ႔မေသာက္ဘဲ မေနသင့္ပါဘူး။ ႏုိ႔
မေသာက္ရင္ ႏုိ႔မွာပါတဲ့ အဖုိးတန္အာ
ဟာရေတြ မရႏုိင္ေတာ့ဘူးဆုိတဲ့ဆံုး႐ံႈး
မႈကပုိၿပီးမ်ားလုိ႔ျဖစ္ပါတယ္။ ႏြားႏုိ႔ေသာက္
တဲ့အခါ အဆီလြတ္ ဒါမွမဟုတ္ အဆီ
ေလွ်ာ့ထားတဲ့ႏုိ႔မ်ိဳးကုိ ေရြးၿပီးေသာက္
မယ္္ဆုိရင္ အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္
စစ္ေတြ နည္းမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ႏုိ႔ထဲက သၾကား
***********
ကာဗုိဟုိက္ဒရိတ္(Carbohydrate)
အာဟာရဟာ ဆန္၊ ဂ်ံဳစတဲ့
ေကာက္ႏွံေတြ၊ ပိန္းဥ ကန္စြန္းဥ စတဲ့
သစ္ဥ၊ သစ္ဖုေတြထဲမွာ ကစီ (Starch)
အျဖစ္ အမ်ားဆံုးပါ၀င္ေနၿပီး၊ သစ္သီး
ေတြထဲမွာ ဖရပ္တုိ႔စ္ သၾကား(Fructose) အျဖစ္၊ ႏုိ႔ထဲမွာ လက္တုိ႔စ္ (Lactose) သၾကားအျဖစ္ ပါ၀င္ေနပါတယ္။ ကြၽဲႏုိ႔၊
ႏြားႏုိ႔၊ ဆိတ္ႏုိ႔ ဆုိတဲ့ ႏုိ႔သံုးမ်ိဳးအနက္ ႏြား
ႏုိ႔ ၁၀၀ မီလီလီတာမွာ လက္တုိ႔စ္ သၾကား
၅ . ၅ -ဂရမ္ ပါတဲ့အတြက္ အမ်ားဆံုး ျဖစ္
ၿပီး၊ ကဲြၽႏုိ႔မွာ ၄ . ၈-ဂရမ္ ပါ၀င္ပါတယ္။
ဆိတ္ႏုိ႔မွာ ၄ . ၁-ဂရမ္ ပါတဲ့အတြက္ အ
နည္းဆံုး ျဖစ္ပါတယ္။

ႏုိ႔မွာပါတဲ့ လက္တုိ႔စ္သၾကားကုိ အစာေျခႏုိင္စြမ္းမရွိျခင္း
(Lactose Intolerance)
************************************
ႏုိ႔မွာပါတဲ့ လက္တုိ႔စ္(Lactose) သၾကားကုိ
အစာမေခ်ႏုိင္တဲ့အေျခအ
ေနကုိ Lactose Intolerance လုိ႔ ေခၚပါ
တယ္။ ႏုိ႔ေသာက္လုိက္တဲ့အခါ အူထဲမွာ
ရွိတဲ့ လက္ေတ့စ္ (Lactase) ေခၚ အစာ
ေျခ အင္ဇုိင္းေၾကာင့္ ႏုိ႔ထဲက လက္တုိိ႔စ္
သၾကားေတြဟာ ဂလူးကုိ႔စ္ (Glucose) ႏွင့္
ဂလက္တုိ႔စ္ (Galactose) ဆုိတဲ့
သၾကားႏွစ္မ်ိဳးအျဖစ္ ၿပိဳကဲြသြားပါတယ္။

လူရဲ႕အူဟာ ဂလူးကုိ႔စ္ (Glucose) ႏွင့္
ဂလက္တုိ႔စ္(Galactose) သၾကား
ေတြကုိသာ စုပ္ယူၿပီး ေသြးထဲကုိ ေရာက္
ေအာင္ ပုိ႔ေပးႏုိင္ပါတယ္။ လက္တုိ႔စ္
(Lactose)ကုိ စုပ္မယူႏုိင္ပါဘူး။

Lactas eအင္ဇုိင္းကုိ အူရဲ႕နံရံအေျမႇး
က ထုတ္လုပ္ပါတယ္။ အခ်ိဳ႕ေသာသူ
ေတြဟာ ေမြးကတည္းက လက္ေတ့(စ္)
အင္ဇုိင္း မထုတ္လုပ္ႏုိင္တဲ့အတြက္ ႏုိ႔ထဲ
က လက္တုိ႔(စ္) (Lactose) သၾကားကုိ
ဂလူးကုိ႔(စ္) ႏွင့္ ဂလက္တုိ႔စ္(Galactose) ျဖစ္ေအာင္
မၿဖိဳခဲြႏုိင္ပါဘူး။ ေသြး
ထဲကုိလည္း စုပ္မယူႏုိင္ပါဘူး။ ေသြးထဲ
ကုိ စုပ္ယူမခံရတဲ့ လက္တုိ႔(စ္) သၾကား
ေတြဟာ အူထဲမွာ အခ်ဥ္ေပါက္(Fermentation) ျဖစ္ပါတယ္။
ဒါေၾကာင့္ သူ
တုိ႔ဟာ ႏုိ႔ေသာက္ၿပီးရင္ ၀မ္းပ်က္ျခင္း၊
ဗုိက္နာျခင္း၊ ဗုိက္ပြျခင္း စတဲ့ ေ၀ဒနာေတြ
ခံစားရတတ္ပါတယ္။ ျမန္မာေတြထဲမွာ
ႏုိ႔မွာပါတဲ့ လက္တုိ႔စ္သၾကားကုိ အစာ
မေျခႏုိင္တဲ့အတြက္ ႏြားႏုိ႔ေသာက္ၿပီး
၀မ္းပ်က္သူ၊ ဗုိက္ေအာင့္သူ၊ ေလပြသူ
ေတြ ရွိပါတယ္။ ဒီအတြက္ေၾကာင့္ ႏုိ႔
ေသာက္တဲ့ အေလ့အထ လံုး၀ မလုပ္ဘဲ
ေနစရာ မလုိပါဘူး၊ ႏုိ႔တစ္ခြက္လံုးကုိ
တစ္ႀကိမ္တည္းနဲ႔ အကုန္မေသာက္ဘဲ
ႏွစ္ႀကိမ္၊ သံုးႀကိမ္ ခြဲၿပီးေသာက္မယ္ဆုိ
ရင္ အဆင္ေျပႏုိင္ပါတယ္။

အခ်ဳိ႕ေသာကေလးေတြဟာ ေမြးလာ
တုန္းက လက္ေတ့(စ္)အင္ဇုိင္း ထုတ္လုပ္
ႏုိင္ေပမယ့္အေၾကာင္း တစ္ခုခုေၾကာင့္
(ဥပမာ-၀မ္းပ်က္၊ ၀မ္းေလွ်ာစတဲ့ ေရာဂါ
တစ္ခုခုကုိ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ခံစားရတဲ့
အခါ) အူရဲ႕ အေျမႇးပ်က္ၿပီး လက္ေတ့(စ္)
အင္ဇုိင္း မထုတ္လုပ္ႏုိင္ေတာ့တဲ့ အေျခ
အေနကုိ ေခတၱ ႀကံဳေတြ႕ရတတ္ပါတယ္။
အဲသလုိ ကေလးေတြကုိ မိခင္ႏုိ႔ (သုိ႔)
ႏုိ႔မႈန္႔တုိက္ေနရင္ ၀မ္းမရပ္ဘဲ ဆက္ၿပီး
သြားေနတတ္ပါတယ္။ မိခင္ႏုိ႔၊ ႏုိ႔မႈန္႔ကုိ
ခဏ(တစ္ရက္၊ႏွစ္ရက္)ရပ္ၿပီး လက္တုိ႔စ္
သၾကားမပါတဲ့ ႏုိ႔တစ္မ်ိဳးမ်ိဳး (ဥပမာ-
ပဲႏုိ႔) တုိက္မွ ၀မ္းရပ္သြားတတ္ပါတယ္။
၀မ္းရပ္သြားတဲ့အခါ မိခင္ႏုိ႔ ျပန္တုိက္ႏုိင္
ပါတယ္။ တုိက္လည္း တုိက္သင့္ပါတယ္။

ႏုိ႔ထဲက ကယ္လစီယမ္ (Calcium)
************************
ကယ္လစီယမ္ေခၚထံုးဓာတ္ဟာ
အ႐ိုးေတြက်န္းမာႀကံ့ခုိင္ေရးအတြက္ အ
ေရးႀကီးတယ္ဆုိတာ လူတုိင္းလုိလုိ သိ
ၾကပါတယ္။ ကယ္လစီယမ္ရႏုိင္တဲ့ အ
စားအစာေတြထဲမွာ ႏုိ႔ဟာ အေကာင္းျဖစ္
ပါတယ္။ ႏြားႏုိ႔ တစ္ခြက္ (အဆီပါပါ၊ မပါ
ပါ)ေသာက္လွ်င္ ကယ္လစီယမ္၃၀၀မီလီ
ဂရမ္ေလာက္ ရႏုိင္ပါတယ္။ အစားအစာ
ေတြမွာပါတဲ့ ကယ္လစီယမ္အားလံုးကုိ
အူထဲမွာစုပ္ယူႏုိင္တာ မဟုတ္ပါဘူး။
တစ္စိတ္တစ္ေဒသသာ စုပ္ႏုိင္ပါတယ္။
ႏုိ႔ႏွင့္ႏုိ႔ထြက္အစာေတြမွာ ကယ္လစီယမ္
<ကယ္၀တဲ့အျပင္ ႏုိ႔ထဲက ကယ္လစီယမ္
ကုိ အူထဲမွာ စုပ္ယူရတာလည္း လြယ္ပါ
တယ္။ ဟင္းရြက္ေတြ၊ ေကာက္ပဲသီးႏွံ
ေတြမွာပါတဲ့ ကယ္လစီယမ္ကုိေတာ့ စုပ္
ယူရတာ မလြယ္ပါဘူး။ ႏုိ႕မွာပါတဲ့လက္
တုိ႔စ္(Lactose) သၾကားက ကယ္လစီ
ယမ္စုပ္ယူမႈကုိ ေကာင္းေစပါတယ္။ ႏုိ႔မွာ
ပါတဲ့ ပ႐ုိတင္းကလည္း အ႐ုိးေတြ တည္
ေဆာက္မႈလုပ္ငန္းမွာ လုိအပ္တဲ့အာဟာ
ရ ျဖစ္ပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ ႏုိ႔ (သုိ႔)
ႏုိ႔ထြက္အစာတစ္မ်ဳိးမ်ိဳးမစားသံုးဘဲ တစ္ေန႔တာလုိအပ္တဲ့ ကယ္လစီယမ္
အလံုအေလာက္ ရဖုိ႔ဆုိတာ မလြယ္ပါဘူး
လုိ႔ အခ်ိဳ႕ေသာအာဟာရပညာရွင္ေတြက
ယံုၾကည္ၾကပါတယ္။

ႏုိ႔ထဲက ဗီတာမင္ေအ(Vitamin A)
************************
ႏို႔မွာ ဗီတာမင္ေအလည္း ၾကြယ္၀
စြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ႏုိ႔ကရတဲ့ ဗီတာမင္ေအ
ဟာ ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ အဆင္သင့္အသံုး
ျပဳႏုိင္တဲ့ဗီတာမင္ေအ အမ်ိဳးအစားျဖစ္ပါ
တယ္။ အသီးအရြက္ေတြကရတဲ့ ဗီတာ
မင္ေအ ေလာင္းလ်ာ ေဘတာကယ္႐ုိ
တင္း (Beta-Carotene) ေတြကုိေတာ့
ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာအသံုးျပဳဖုိ႔ ဗီတာမင္ေအ
အျဖစ္ ဓာတ္ေျပာင္းေပးရပါတယ္။ ဗီတာ
မင္ေအဟာ ကေလးေတြရဲ႕ အ႐ုိးမ်ား ႀကီးထြားရင့္က်က္မႈ၊ ကုိယ္ခံစြမ္းအား
ေကာင္းၿပီး ေရာဂါကာကြယ္ႏုိင္စြမ္းရွိမႈ
တုိ႔အတြက္ အလြန္အေရးႀကီးပါတယ္။

ႏုိ႔ထြက္ အစားအစာမ်ား
****************
ႏုိ႔ထြက္အစားအစာေတြဟာ ႏုိ႔လုိပဲ
အက်ိဳးျပဳပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ဟာ အာဟာ
ရ ၾကြယ္၀တဲ႕အျပင္အူႏွင့္ အစာလမ္း
ေၾကာင္းကုိ က်န္းမာေစတဲ့ Probiotic
အာနိသင္ လည္းရွိပါတယ္။ ဒိန္ခဲႏွင့္ ဒိန္
ခ်ဥ္ဟာ ႏုိ႔လုိပဲ ကယ္လစီယမ္ ၾကြယ္၀ပါ
တယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဆီေလွ်ာ႕ႏုိ႔ႏွင့္ျပဳ
လုပ္တဲ့ ဒိန္ခဲႏွင့္ဒိန္ခ်ဥ္တုိ႔ကုိ စားသံုးဖုိ႔
အေမရိကန္ႏုိင္ငံသားေတြကုိ သူတုိ႔ဆီ
က ပညာရွင္ေတြက တုိက္တြန္းထားပါ
တယ္။ ေထာပတ္ႏွင့္မလုိင္မွာ ကယ္လစီ
ယမ္ မ<ကယ္၀ပါဘူး။ ဒါ့အျပင္ ျပည့္၀တဲ့
ဖက္တီးအက္စစ္ေတြမ်ားၿပီး ေသြးထဲမွာ
ခုိလက္စထေရာ တက္ေစႏုိင္တာမုိ႔ ဆင္
ျခင္ရမည့္အစာေတြျဖစ္ပါတယ္။

အေမရိကန္ျပည္ေထာင္စုမွာ
လူႀကီး၊ လူငယ္အားလံုးဟာ ႏုိ႔ႏွင့္ ႏုိ႔
ထြက္အစာေတြကုိ စားသင့္တဲ့ပမာဏ
ျပည့္မွီေအာင္မစားၾကပါဘူးတဲ့။ အစား
အေသာက္ေရာင္းတဲ့ဆုိင္တုိင္း၊ကုန္စံု
ဆုိင္တုိင္းလုိလုိမွာ ႏုိ႔ေတြကုိ အလွ်ံပယ္
ေရာင္းေနတဲ့ႏုိင္ငံမွာပင္ ႏုိ႔ေသာက္သံုးမႈ
နည္းေနေသးတယ္ဆုိေတာ့ကြၽန္ေတာ္
တုိ႔ ႏုိင္ငံသားေတြရဲ႕ ႏုိ႔ႏွင့္ႏို႔ထြက္အစာ
ေတြစားသံုးမႈ ဘယ္ေလာက္နည္းေန
တယ္ဆုိတာ ခန္႔မွန္းႏုိင္ပါတယ္။

အသက္အရြယ္အလုိက္ တစ္ေန႔
တာကာလအတြင္း ေသာက္သံုးသင့္တဲ့
ႏုိ႔ပမာဏဟာ အရြယ္ေရာက္ၿပီးသူ တစ္
ေယာက္အတြက္ ၃ခြက္၊ ၉ႏွစ္မွ ၁၈ႏွစ္ထိ
လူငယ္တစ္ေယာက္အတြက္ ၂ခြက္ႏွင့္
တစ္၀က္္၊ ၂ႏွစ္မွ ၃ႏွစ္ထိ ကေလးတစ္
ေယာက္အတြက္ ၂ခြက္ ျဖစ္ပါတယ္။
ခြက္ဆုိရာမွာ ၂၄၀ မီလီလီတာ (တစ္
လီတာဆံ့ ေသာက္ေရသန္႔ ပုလင္းႀကီးရဲ႕
၄ပံု ၁ပံုခန္႔) ကုိ ဆုိလုိပါတယ္။

ျမန္မာေတြမွာ ႏုိ႔ေသာက္တဲ့အက်င့္
သိပ္မရွိပါဘူး။ ႏုိ႔ဆုိရင္ ေကာ္ဖီ ဒါမွမဟုတ္
လက္ဖက္ရည္ေဖ်ာ္ေသာက္တဲ့အခါ ထည့္
ၾကတာကမ်ားပါတယ္။ ၿမိဳ႕ေပၚေဒသေတြ
မွာသာမက ႏုိ႔စစ္စစ္ အလြယ္တကူရႏုိင္
တဲ့ ေက်းလက္ေဒသေတြမွာလည္း ေန႔
စဥ္မွန္မွန္ ႏုိ႔ေသာက္တဲ့အက်င့္ မရွိၾက
ေသးပါဘူး။ တကယ္ေတာ့ ၿမိဳ႔ႀကီးေတြ
က စူပါမားကက္ေတြမွာ ဘူးေတြနဲ႔ထည့္
ထားတဲ့ႏုိ႔ကုိ ၀ယ္လုိ႔ရေနပါၿပီ။ ကေလး
ေတြ၊ ပ်ိဳေဖာ္၀င္ အရြယ္ေတြ၊ အရြယ္
ေရာက္ၿပီးသူအမ်ိဳးသမီးေတြ ေန႔စဥ္မွန္
မွန္ ႏုိ႔ေသာက္တဲ့အက်င့္လုပ္ဖုိ႔လုိေနပါၿပီ။

• ေဒါက္တာလွၾကည္